Wenn du in diesem Winter auf die Piste willst, denkst du vielleicht auch an die Möglichkeit einer Verletzung. Knieverletzungen, wie z.B. ein Riss des vorderen Kreuzbandes (MCL) oder des vorderen Kreuzbandes (ACL), gehören zu den am häufigsten gemeldeten Verletzungen bei Skifahrern. Das Knie kann verletzt werden, wenn:
- der Unterschenkel bei der Abfahrt nach außen geschleudert wird
- das Knie bei einem Aufprall oder Sturz direkt an der Außenseite getroffen wird
- ein Sprung falsch gelandet wird, mit dem Gewicht nach hinten statt nach vorne
- der Skifahrer seine Skier nach innen richtet („Schneepflug“- oder „Pizza“-Position), um zu stoppen oder zu drehen
Knieverletzungen gehören zu den am häufigsten gemeldeten Verletzungen bei Skifahrern.
Dies sind zwar die häufigsten Möglichkeiten, sich das Knie zu verletzen, aber jeder Sturz, Zusammenstoß oder eine schlechte Landung gefährdet das Gelenk und die umliegenden Bänder.
Mach dir keine Sorgen mehr beim Skifahren. Befolge diese 4 Tipps und halte deine Knie in Sicherheit.
- Konditionieren vor dem Skifahren
In den Wochen vor der Skisaison kann ein Konditionstraining helfen, deinen Körper auf das anstrengende Training in den Bergen vorzubereiten. Ein Konditionstraining sollte sich auf Folgendes konzentrieren:
Kraft. Kraftübungen wie Sit-ups und Kniebeugen helfen dir, die Rumpf- und Beinmuskulatur aufzubauen, die du brauchst, um sicher Ski zu fahren und Verletzungen zu vermeiden.
Siehe Fortgeschrittenes Gymnastikball-Programm für Läufer und Athleten
Beweglichkeit. Verspannte Muskeln werden leichter gezerrt und verletzt als solche, die richtig gedehnt wurden. Verbessere deine Beweglichkeit vor dem Skifahren durch tägliches Dehnen.
Gleichgewicht. Gleichgewicht und Propriozeption – die Fähigkeit des Körpers, zu erkennen, wo er sich im Raum befindet – sind wichtige Aspekte beim Skifahren. Verbessere beides, indem du spezielle Übungen machst, wie z.B. den einbeinigen Gleichgewichtssprung, oder ein Balance Board benutzt.
Video ansehen: 3 einfache Übungen zur Wiederherstellung der Propriozeption
Tägliches Laufen, Walken oder Radfahren kann ebenfalls dazu beitragen, dich auf die kardiovaskulären Anforderungen des Skifahrens vorzubereiten.
- Mache ein Aufwärmtraining vor dem Skifahren
Skifahren ist nicht anders als jedes andere Training, und ein ordentliches Aufwärmen wird empfohlen. Führe 15 bis 20 Minuten Dehn- und Aerobicübungen durch, wie z. B. Ausfallschritte, Kniebeugen, Armkreisen und Leistendehnungen, um dich auf den Skitag vorzubereiten.
Wenn du keinen Platz zum Dehnen hast, nutze den Spaziergang (oder das langsame Skifahren) zum Sessellift, um deinen Körper zu bewegen, deine Muskeln aufzuwärmen und dein Herz in Schwung zu bringen. Eine Runde leichtes Stretching, wenn du oben auf dem Berg angekommen bist, kann auch helfen, die Muskeln wieder zu beleben, die im Sessellift vielleicht abgekühlt sind.
- Benutze die richtige Ausrüstung
Die richtige Ausrüstung kann den Unterschied zwischen einem vergnüglichen Tag auf der Piste und einem Tag, der mit einer Verletzung endet, ausmachen. Vergewissere dich, dass du deine Skiausrüstung in einem seriösen Geschäft gekauft hast und dass sie richtig angepasst wurde:
Skischuhe und Bindung sollten sicher und bequem sitzen
Skier und Stöcke sollten die richtige Länge für deine Körpergröße haben
Auch wenn es nicht in jedem Skigebiet oder auf jedem Berg vorgeschrieben ist, kann das Tragen eines Helms schwere und lebensbedrohliche Verletzungen verhindern.
Achte beim Kauf von Ausrüstung darauf, dass du dem Verkäufer dein Können nennst. Einige Skier und Ausrüstungen sind speziell für fortgeschrittene Skifahrer entwickelt worden und eignen sich möglicherweise nicht für Anfänger oder Fortgeschrittene.
- Übe die richtige Form
Die richtige Form beim Skifahren – auch bei Stürzen – kann helfen, Verletzungen zu vermeiden. Zur korrekten Skitechnik gehören:
Halte deine Hüfte oberhalb der Taille
Halte deine Arme nach vorne
Behalte das Gleichgewicht und die Kontrolle
Wahrscheinlich wirst du im Laufe des Tages verschiedene Formen erleben, deshalb solltest du schlechte Formen regelmäßig erkennen und korrigieren.
Stürze sind ein unvermeidlicher Teil eines Tages auf der Piste, und es gibt eine richtige (und eine falsche) Art zu stürzen. Kreuzbandrisse treten häufig auf, wenn ein Skifahrer erkennt, dass er stürzen wird und sich versteift, um wieder auf die Beine zu kommen. Wenn du fällst, solltest du das tun:
Lass dich vom Sturz mitreißen. Halte deine Knie gebeugt, bis du nicht mehr rutschst.
Ziehe deinen Körper nach innen. Schütze deine Gliedmaßen und dein Gesicht, indem du sie zu deiner Körpermitte ziehst.
Bleib unten, bis du nicht mehr rutschst. Wenn du versuchst, wieder aufzustehen, während du dich noch bewegst, bist du anfälliger für Verletzungen.
Mit etwas Vorbereitung und Wissen kannst du mit etwas weniger Sorgen Ski fahren und eine Knieverletzung vermeiden, die die Saison beendet.
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